viernes, 19 de febrero de 2010

EL POSTMARATON


Después del maratón es necesario darle un descanso al cuerpo, y la recuperación cuesta más de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperación no es completa hasta después de un mes de la carrera.
Después de un maratón es fácil caer en una infección de vías respiratorias altas. Una persona que acaba de participar en un maratón de 42k presenta seis veces más riesgo de infección que después de una carrera normal. Generalmente los maratonianos pueden sufrir faringitis después de los 42,195 km, o también otro tipo de infecciones provocadas por bacterias, virus y hongos. Esto es porque se ha comprobado que después de 90 minutos de ejercicio de alta intensidad, se observa una disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas y complemento y un aumento en la sangre de las proteínas asociadas a la inflamación y el daño muscular en las 72 horas siguientes.
La mejor manera de prevenir las infecciones es abrigarse bien al terminar la carrera para evitar enfriamientos. La hidratación es muy importante para evitar la baja de defensas, así también son buenas las bebidas ricas en carbohidratos que proporcionan energía a los linfocitos encargados de las defensas y evitan la liberación de cortisol (hormona del estrés) responsable de la pérdida de inmunidad celular.

Hay que prevenir antes que curar, y como la forma obtenida es buena y las ansias muchas, creo que mejor llevar un post al sentido común, ahora que has terminado el maratón. El maratón nos induce un impacto muscular que todos tenemos presente y sentimos en forma de dolor muscular, y un impacto orgánico, muy peligroso que no sentimos y que no tiene indicadores salvo que nos realicen una analítica para detectar anomalías en las transaminasas en el CPK, etc
El objetivo, por tanto, será eludir al enemigo invisible, el impacto orgánico. Hay un principio del entrenamiento de maratón, que lo deberíamos tener siempre presente estos días:
"La marca del siguiente maratón se basa en el descanso del maratón previo"

Semana 1: La Semana siguiente al maratón.
Ahora ya no tiene sentido hablar sobre ello, pero bueno, decir que un baño relajante, tomar comida líquida, sólido con alto contenido en hidratos de carbono que se digiera fácil, y descansar deben ser las normas. 3 días siguientes. Tendremos agujetas a no ser que seamos muy experimentados, eso nos indica que nuestros músculos han sufrido más de lo que tienen costumbre, ¿tendría sentido forzarlos en esa situación?, en absoluto, por lo tanto el descanso total, un masaje de drenaje linfático, y leves paseos, será la norma a seguir, además de seguir con las pautas alimenticias de recuperación, proteínas, vitaminas, minerales y correcta hidratación. Lo ideal por tanto es descansar totalmente durante la semana siguiente, que espero hayas hecho ya, y hacer entrenamientos muy suaves durante las tres semanas siguientes.

Semanas 2-3. 
Tras la visita al masajista para el oportuno masaje de descarga, Nuestra norma debe ser eliminar las tentaciones. Nuestra tentación será correr y competir, por lo tanto, la norma debe ser lo contrario, pensar que nos hemos ganado un descanso, y hacer otras actividades, sociales y culturales, aprovechar el tiempo libre del que se ha carecido durante la preparación. Si nos pica el gusanillo, estaría indicado el llamado cross-training, nadando, paseando, montando en bici, todo desde un punto de vista aeróbico ligero, sin forzar, y dando especial importancia a los estiramientos diarios. Entre 30 y 45 minutos 3-4 días a la semana son suficientes. A partir de aquí, es decir, tras 3 semanas aproximadamente del maratón, se puede considerar que nuestro impacto orgánico se ha diluido y podemos estar en condiciones de empezar de nuevo a correr, con vistas al siguiente maratón.
Semanas 4-5-6-7:
Las cuatro primeras semanas de toma de contacto deben ser suaves, sin estructuras fijas semanales que nos llevan a rigideces, hay que ser flexible, liviano y tolerante, en este sentido es importante correr cuando apetezca y sin límite inferior, sin corte de rodar sólo media hora. Un factor fundamental de estas semanas y sobre el que hay que incidir enormemente es recuperar valores perdidos, y ¿cuál es el principal valor que se ha perdido en un entrenamiento de maratón?, la fuerza, tanto general como específica, ha habido tanta cantidad de entrenamiento aeróbico, que la fuerza se encuentra bajo mínimos, por tanto en estas semanas será de crucial importancia, recuperar o promover un entrenamiento de la fuerza, con las consabidas pesas, gradas e impulsiones. Para ello dedicarás esas semanas a estirar de forma concienzuda, a realizar multitud de abdominales, a trabajar con pesas o gomas, a dar largos paseos andando y a practicar otros deportes (como el ciclismo, la natación, caminatas por la montaña o, en su defecto, largos paseos por el campo o parques).

Lo ideal sería unos 3-5 días a la semana de rodajes entre 30 y 60 minutos a ritmo entre umbrales (entre recuperatorio y medio), donde entre 1 y 3 días se dediquen a entrenar la fuerza, alternando las pesas con las gradas y las impulsiones, siempre pensando que somos corredores y para que las usamos, en la mayoría de los gimnasios (todos los que he conocido), no valen de nada las pesas que mandan hacer, tan sólo son ejercicios estrambóticos que aumentan la masa de ciertos músculos o grupos de ellos, incrementando la cantidad de oxígeno requerida y aumentando la fuerza relativa en cero.
Como ejemplo de alguien que habitualmente entrena 6 días a la semana para preparar maratón:

Lunes: Descanso


Martes: Rodaje + pesas sobre 20-40 repeticiones de ejercicios a poder ser con pesas libres, que impliquen equilibrio.


Miércoles: Descanso


Jueves: Rodaje suave 75% FCmax Rodaje + técnica de carrera general, mínimo 2 tandas de 6 ejercicios


Viernes: Descanso


Sabado: Descanso


Domingo: Rodaje suave 75% FCmax Rodaje  + gradas, unas 3 series de entre 20-30 escalones, 6 ejercicios.

7 semanas después.
Ya podemos poner en orden las ideas y los nuevos proyectos de cara al siguiente reto. Ya estamos en condiciones de iniciar un plan de entrenamiento para el siguiente maratón.
Muy muy importante que nos metamos en el coco:
"El descanso no es un periodo perdido", pues también es entrenamiento. Si lo haces bien las ventajas serán muchas y tus entgrenamientos de cara al siguiente maratón serán mejores, por lo que también mejorarán tus resultados.

1 comentarios:

tragabuche dijo...

muy interesante tu post compañero pero me temo que la mayoria de nosotros no podremos esperar tanto,somos unos machacas y queremos dar caña cuanto antes.en lo del descanso estoy de acuerdo,aun no he empezado a correr ,por tanto semana mas que tranquila,he pillado la bici solamente.saludos

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